Prüfungsphasen, Abgabefristen, Referate, Noten, Vergleiche mit anderen: Schule und Studium sind für viele Menschen eine Zeit, in der der Druck spürbar wächst. Etwas Anspannung gehört dazu und kann sogar hilfreich sein. Problematisch wird es, wenn der Stress dauerhaft wird, der Schlaf leidet, die Gedanken kreisen und die Leistung trotz größter Anstrengung eher sinkt als steigt. Dieser Beitrag erklärt, was im Körper und im Kopf bei Stress passiert, warum Leistungsdruck sich so leicht verselbständigt und welche ersten Schritte helfen können, wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen.
Was ist Stress eigentlich?
Stress ist zunächst keine Krankheit, sondern eine sinnvolle körperliche Reaktion. Nimmt unser Gehirn eine Situation als Herausforderung oder Bedrohung wahr, wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt: Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, die Muskeln spannen sich an, die Aufmerksamkeit richtet sich auf die vermeintliche Gefahr. Dieses Programm stammt aus einer Zeit, in der Kämpfen oder Fliehen die passenden Antworten waren. Eine Klausur ist jedoch keine Gefahr, vor der man weglaufen könnte. Der Körper reagiert trotzdem so, als ginge es um viel. Das erklärt, warum Stress sich bei Prüfungen oft körperlich zeigt: mit Herzklopfen, Magengrummeln, Schwitzen, Zittern oder dem berüchtigten „Blackout“.
Nicht die Situation allein macht den Stress, sondern auch, wie wir sie bewerten
Ein zentraler Gedanke der Verhaltenstherapie lautet: Zwischen einem Ereignis und unserer Reaktion steht die Bewertung. Zwei Studierende erhalten dieselbe Prüfungsankündigung. Die eine denkt: „Das ist machbar, ich fange rechtzeitig an.“. Der anderen geht durch den Kopf: „Wenn ich das nicht bestehe, ist alles verloren.“. Die Situation ist gleich, das Stresserleben ist völlig verschieden (vgl. Lazarus & Folkman, 1984).
Typische stressverstärkende Gedanken im Leistungskontext sind:
- „Ich muss immer perfekt sein.“
- „Die anderen schaffen das viel leichter als ich.“
- „Ein Fehler zeigt, dass ich nicht gut genug bin.“
- „Ich darf mir keine Pause erlauben, solange nicht alles erledigt ist.“
Solche Gedanken wirken wie Verstärker. Sie erhöhen die Anspannung, und die Anspannung bestätigt wiederum die Gedanken („Ich bin so nervös, das kann nicht gut gehen“). Besonders starre Perfektionsansprüche gelten in der Forschung als Faktor, der Ängste und Depressionen aufrechterhalten kann. Übersichtsarbeiten berichten zudem, dass sich die Behandlung von Perfektionismus günstig auf Ängste und depressive Symptome auswirken kann (Egan et al., 2011).
Der Teufelskreis aus Druck, Vermeidung und Erschöpfung
In der Praxis sehen wir häufig ein wiederkehrendes Muster, das sich selbst aufrechterhält:
- Hoher Anspruch und Angst vor dem Scheitern lösen Anspannung aus.
- Die Anspannung macht den Einstieg in die Aufgabe schwer. Man schiebt auf, lenkt sich ab oder verliert sich in endlosem Vorbereiten.
- Kurzfristig entlastet das, langfristig wächst der Zeitdruck.
- Es wird nachts gelernt, der Schlaf wird kürzer, die Konzentration lässt nach.
- Die schlechtere Leistung bestätigt die ursprüngliche Sorge: „Ich schaffe das nicht.“
Wichtig zu wissen: Aufschieben ist in diesem Zusammenhang selten ein Zeichen von Faulheit. Meist ist es ein Versuch, unangenehme Gefühle wie Angst, Überforderung oder Unsicherheit kurzfristig zu vermeiden (Sirois & Pychyl, 2013). Genau dieser Mechanismus hält das Problem jedoch am Laufen.
Woran man merken kann, dass der Stress zu viel wird
Warnsignale zeigen sich auf verschiedenen Ebenen:
- Körper: Schlafprobleme, Kopf- oder Bauchschmerzen, Verspannungen, Erschöpfung trotz Ruhe
- Gedanken: Grübeln, Konzentrationsprobleme, Gedankenkreisen, Leere im Kopf
- Gefühle: Gereiztheit, Niedergeschlagenheit, Ängste, Gefühl der Überforderung
- Verhalten: Aufschieben, sozialer Rückzug, Vernachlässigung von Hobbys, Fehlzeiten, vermehrter Konsum von Alkohol, Koffein oder Nikotin
Treten mehrere dieser Anzeichen über einen längeren Zeitraum auf, lohnt es sich, genauer hinzuschauen.
Erste Strategien, die sich sofort ausprobieren lassen
Die folgenden Ansätze stammen aus der Verhaltenstherapie und sind teils in Stressbewältigungsprogrammen wie „Gelassen und sicher im Stress“ beschrieben (Kaluza, 2023). Sie ersetzen keine Behandlung, können aber ein guter erster Schritt sein.
1. Den Körper beruhigen
Wenn die Anspannung hoch ist, hilft es, zuerst beim Körper anzusetzen. Eine einfache Übung: ruhig durch die Nase atmen, und zwar länger aus als ein, zum Beispiel vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus, für ein bis zwei Minuten. Langsames Atmen mit weniger als zehn Atemzügen pro Minute ist in einer systematischen Übersichtsarbeit mit mehr Entspannung und weniger Anspannung verbunden (Zaccaro et al., 2018). Auch Bewegung wie ein Spaziergang, Radfahren oder Dehnen baut Stresshormone ab und macht den Kopf freier.
2. Aufgaben in kleine Schritte zerlegen
„Für die Klausur lernen“ ist eine riesige, unklare Aufgabe. „Heute 25 Minuten das Kapitel 3 zusammenfassen“ ist konkret und machbar. Je kleiner und klarer der nächste Schritt, desto leichter fällt der Start. Bewährt hat sich zum Beispiel die Arbeit in festen Blöcken von 25 bis 45 Minuten mit kurzen Pausen dazwischen.
3. Einen realistischen Wochenplan erstellen
Sinnvoll ist es, Lernzeiten und Erholung schriftlich einzuplanen. Großzügig zu planen lohnt sich, denn der Zeitbedarf wird meist unterschätzt. Feste Zeiten für Schlaf, Mahlzeiten, Bewegung und Verabredungen sind keine Zeitverschwendung, sondern die Grundlage für Leistungsfähigkeit.
4. Gedanken freundlich überprüfen
Hilfreich ist es, einen belastenden Gedanken zu notieren und sich ein paar Fragen zu stellen:
- Wie wahrscheinlich ist das Befürchtete wirklich?
- Was würde ich einer Freundin oder einem Freund in derselben Lage sagen?
- Gibt es eine hilfreichere, realistischere Sichtweise?
Ziel ist nicht positives Denken um jeden Preis, sondern ein ausgewogenerer Blick. Aus „Ich muss alles perfekt können“ kann zum Beispiel werden: „Ich möchte gut vorbereitet sein, aber ich muss nicht alles zu 100 Prozent beherrschen.“
5. Schlaf und Pausen ernst nehmen
Schlafmangel verschlechtert Konzentration, Gedächtnis und Stimmung. Regelmäßige Schlafzeiten und ein Abendritual ohne Lernstoff und Bildschirm unterstützen die Erholung. Auch tagsüber gilt: Echte Pausen (ohne Handy-Scrollen) helfen dem Gehirn, Gelerntes zu verarbeiten.
6. Leistung und Selbstwert entkoppeln
Noten und Ergebnisse sagen etwas über eine bestimmte Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt aus. Nicht über den Wert als Mensch. Hilfreich kann es sein, sich regelmäßig bewusst zu machen, was einen auszeichnet und wofür man sich außerhalb von Schule oder Studium interessiert.
7. Über den Druck sprechen
Stress wird oft schwerer, wenn man ihn allein trägt. Hilfreich ist das Gespräch mit Freund*innen, der Familie oder Mitschüler*innen und -studierenden. Viele stellen dabei fest, dass es anderen ähnlich geht.
Wann professionelle Unterstützung sinnvoll ist
Professionelle Hilfe ist ratsam, wenn
- die Belastung über mehrere Wochen anhält oder zunimmt,
- Schlaf, Appetit oder Stimmung deutlich beeinträchtigt sind,
- Prüfungsangst einen daran hindert, Prüfungen anzutreten,
- man sich zunehmend zurückzieht, hoffnungslos oder dauerhaft erschöpft fühlt,
- man merkt, dass sich die Situation mit eigenen Mitteln nicht mehr verändern lässt.
Sich Unterstützung zu holen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein aktiver und vernünftiger Schritt. Je früher, desto leichter lassen sich ungünstige Muster verändern.
Wie Verhaltenstherapie helfen kann
In der Verhaltenstherapie schauen wir gemeinsam darauf, wie Gedanken, Gefühle, körperliche Reaktionen und Verhalten zusammenwirken und welche Muster den Stress aufrechterhalten. Auf dieser Grundlage entwickeln wir konkrete, alltagstaugliche Schritte, zum Beispiel:
- Strategien zur Stressbewältigung und Entspannung
- Umgang mit Perfektionismus und selbstkritischen Gedanken
- Methoden gegen Aufschieben und für ein gutes Zeit- und Selbstmanagement
- schrittweiser Abbau von Prüfungs- und Leistungsängsten
- Stärkung von Selbstwert und Selbstfürsorge
Unser Ziel ist nicht, Anforderungen verschwinden zu lassen, sondern Werkzeuge an die Hand zu geben, die einen gelasseneren und selbstbewussteren Umgang mit ihnen ermöglichen.
Fazit
Stress im Leistungskontext ist weit verbreitet und gut behandelbar. Oft beginnt die Veränderung mit kleinen Schritten: dem Körper Ruhe geben, Aufgaben verkleinern, Gedanken überprüfen, Erholung einplanen und sich Unterstützung holen. Das muss niemand allein bewältigen. Wer sich in diesem Beitrag wiedererkannt hat, kann sich gerne für ein unverbindliches Erstgespräch melden.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle psychotherapeutische Beratung oder Behandlung.
Literatur
- Egan, S. J., Wade, T. D. & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212. doi: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.009
- Kaluza, G. (2023). Stressbewältigung: Das Manual zur psychologischen Gesundheitsförderung (5. Auflage). Berlin: Springer.
- Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Berlin: Springer.
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. doi: https://doi.org/10.1111/spc3.12011
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi: https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353